''தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள்கூட, கால்களை வலுவுடன் வைத்திருக்க சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். இந்தப் பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன்பு 'வார்ம் அப்' செய்துவிட்டு தொடங்கினால், 'கால்' மேல் பலன் கிடைக்கும்''
ஹீல் ரைஸ்
நேராக நிற்கவும்.
கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
முன் கால் விரல்களைத் தரையில் பதித்தபடி நின்றுகொண்டு, பின்னங்கால் பாதத்தை முடிந்தவரை உயர்த்தி பின் கீழ் இறக்கி, தரையைத் தொடாமல் மீண்டும் உயர்த்தவும்.
இதுபோல் 15 எண்ணிக்கையில், இரண்டு செட்கள் செய்யவும்.
பலன்கள்: கண்டந்தசை வலுப்பெறும். முட்டி வலி, முதுகு வலி குணமாகும். உடலின் கீழ்ப் பகுதி வலு பெறும்.
ஃப்ரன்ட் அண்ட் சைடு லெக் ரைஸ்
சுவருக்கு அருகே நேராக நின்றுகொள்ளவும்.
வலது கையை சுவரில் வைத்துக்கொண்டு, இடது கையை இடுப்பில் வைக்கவும்.
இந்த நிலையில் இடது காலை முடிந்த வரை முன்னால் உயர்த்தவும். பின்பு பழைய நிலைக்கு வந்த பின், இடது பக்கம் உயர்த்தவும்.
இதுபோல் 15 முறை செய்தவுடன், இடது கையை சுவரிலும் வலது கையை இடுப்பிலும் மாற்றிவைத்து 15 முறை செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட்.
சில விநாடிகள் ரிலாக்ஸ் செய்த பின், மேலும் 2 செட்கள் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: இடுப்புத் தசைகள் வலுவடையும். கோர் மசில்ஸ் எனப்படும் வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள அனைத்துத் தசைகளும் வலுப்பெறும். பெண்களுக்கு, அடி வயிற்றுப் பகுதிகள் வலுவடையும். கால்கள் வலுப்பெறும்.
ஃப்ரன்ட் அண்ட் சைடு நீ அப்ஸ்
சுவரில் அருகே நேராக நிற்கவும்.
வலது கால் முட்டியை மடக்கி இடுப்பளவு மேலே உயர்த்திய பின், தரையைத் தொடாமல் காலை இறக்கவும். பிறகு, காலை அதே நிலையிலேயே பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். இதேபோல் இடது காலில் செய்யவும்.
ஒரு செட் 15 என்ற எண்ணிக்கையில் இரண்டு செட்கள் செய்யவும்.
பலன்கள்: தொடைகள் வலு பெறும். அடி வயிறு, கால் தசைகள் பலம் பெறும்.
ஃப்ரன்ட் நீ அப்ஸ்
சுவற்றின் அருகே நேராக நிற்கவும்.
வலது கால் முட்டியை மடக்கி, அந்த நிலையில் இடுப்பளவு அப்படியே உயர்த்தவும்.
தரையைத் தொடாமல், காலை மேலும் கீழும் இறக்கவும்.
ஒரு செட் 15 எண்ணிக்கை என்ற அளவில் இரண்டு செட்கள் செய்யவும்.
பலன்கள்: முன், பின் தொடைப் பகுதி வலுப்பெறும். அடிவயிறு பலப்படும்.
மொத்த உடலும் வலுவடையும். கால் தசைகள் உறுதியாகும்.
