குழந்தைகள் பார்த்ததும் சாப்பிடத் தூண்டும் உணவு

கோடை விடுமுறையைக் கொண்டாடியாச்சா?! இரண்டு மாத விடுமுறையில், வீட்டில் இஷ்டத்துக்குத் தூங்கி, சுடச்சுடச் சாப்பிட்டு, விளையாடி பொழுதைக் கழித்ததைப் போல் இனி இருக்க முடியாது. காலையில் கட்டிக்கொடுத்த சாப்பாட்டைத்தான் மதியம் பள்ளிக்கூடத்தில் சாப்பிட்டாக வேண்டும்.

உணவு ஆறி ருசி இல்லாமல் இருந்தால், முகச்சுளிப்புடன், டிபன் பாக்ஸை மூடி எடுத்துவந்துவிடுவார்கள் சுட்டிகள்.  

'சாப்பாடே சாப்பிட மாட்டேங்கிறான்... மதியம் கட்டிக்கொடுத்த சாப்பாட்டை அப்படியே கொண்டுவந்துட்டான்... நொறுக்குத் தீனிதான் விரும்பி சாப்பிடுறான்'' என்று பெற்றோரின் புலம்பல்களும் எதிரொலிக்கும்.

இன்றைய குழந்தைகள் வீட்டில் சமைத்த உணவைச் சாப்பிடுவதைக்காட்டிலும், பாக்கெட்டில் அடைக்கப்பட்டு, உணவகங்களில் தயாரிக்கப்பட்ட பொரித்த, வறுத்த உணவுகளை சாப்பிடுவதில்தான் அதிக ஆர்வம் காட்டுகின்றனர். இதனால், இளம் வயதிலேயே உடல் பருமன் உள்ளிட்ட பல்வேறு பிரச்னைகளால் அவதிப்படுகின்றனர். 'ஏதாவது சாப்பிட்டால் சரி' என்று நொடியில் செய்யக்கூடிய நூடுல்ஸை செய்து டிஃபன்பாக்ஸில் அடைத்து குழந்தைகளை அனுப்பும் பெற்றோர்கள் இன்று அதிகம்.  

குழந்தை விரும்பி சாப்பிடக்கூடியதாகவும், அதே சமயத்தில் உணவு சத்தானதாகவும் இருக்கும்படி சமைத்து தருவது ஒன்றுதான், வளரும் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்தைத் தக்கவைக்க ஒரே வழி.  

பார்த்ததும் சாப்பிடத் தூண்டும் வகையில், விதவிதமான, வண்ணமயமாக உணவைச் செய்துகொடுக்கும்போது, குழந்தைகள் விரும்பி சாப்பிடுவார்கள். பெற்றோர்களுக்கு உதவும் வகையில், இந்த இணைப்பு இதழில் வித்தியாசமான சத்தான உணவு வகைகளை டயட்டீஷியன் ஜெயந்தி டி.தினகரன் வரிசைப்படுத்தியுள்ளார். ஜெயந்தியின் தாயார் கணிதா திருநாவுக்கரசு ரெசிப்பிக்களை செய்துகாட்டி அசத்த, அதன் பலன்களையும் பட்டியலிட்டுள்ளார் ஜெயந்தி.

பெற்றோர்களே... இந்த ரெசிப்பிகளை ருசியாக சமைக்க நீங்க தயாராக இருந்தால், வாய்க்கும் கைக்கும் சண்டை போட... உங்க குழந்தைங்களும் ரெடிதான்!

எள்ளு சாதம்

தேவையானவை: அரிசி - 250 கிராம், வெள்ளை/கருப்பு எள்ளு - 50 கிராம், காய்ந்த மிளகாய் - 3, 4, உப்பு - தேவையான அளவு, நல்லெண்ணெய் - 25 - 30 மில்லி, தாளிக்க: கறிவேப்பிலை, கடுகு, கடலைப் பருப்பு - சிறிதளவு, தேவைப்பட்டால்... வேர்க்கடலை/முந்திரிப்பருப்பு - சிறிதளவு.

செய்முறை: சாதத்தை சிறிது உதிரியாக வடித்து தனியாக வைக்கவும். காய்ந்த மிளகாய், எள்ளை தனித்தனியே கடாயில் எண்ணெய் விடாமல் எள்ளு வெடிக்கும் வரை வறுத்து உப்பு சேர்த்து கரகரப்பாக அரைக்கவும். அதே கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, கடுகு, கடலைப்பருப்பு, கறிவேப்பிலை தாளித்து, சாதத்துடன் சேர்க்கவும். இதனுடன் அரைத்தப் பொடியை சேர்த்து நன்றாகக் கிளறவும்.

பலன்கள்: கைப்பிடி அளவு எள்ளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் தேவையான அளவு கலோரிச் சத்து, புரதச்சத்து ஆகியவற்றைப் பெறலாம். நல்ல கொழுப்பு அதிகரிக்க உதவுகிறது. கால்சியம், பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள், (போலிக் அமிலம்) நியாசின், தயாமின், ரிபோஃபிளேவின், இரும்புச்சத்து மற்றும் மற்ற தாதுப்பொருட்கள் இதில் அதிகம். முக்கியமாக ஆன்டிஆக்சிடென்ட்ஸ் இருப்பதால், குழந்தைகளின் எலும்பு வலுப்பெறவும், நல்ல வளர்ச்சிக்கும் உறுதுணை புரியும்.  

ஃப்ரெஞ்ச் டோஸ்ட் வித் எக் வெஜ் ஆம்லெட்

தேவையானவை: பிரெட் - 4 முதல் 5 துண்டுகள், சர்க்கரை - 2 டேபிள்ஸ்பூன், பால் - 200 மில்லி, கஸ்டர்டு பவுடர் - 2 டேபிள் ஸ்பூன், நெய், வெண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: பாலை நன்றாகக் கொதிக்க வைத்து, ஆறியதும்,  அகண்ட பாத்திரத்தில் சர்க்கரை, கஸ்டர்டு பவுடர் சேர்த்து நன்றாகக் கலக்கவும். தோசைக்கல்லில் நெய் அல்லது வெண்ணெய் தடவிய பிறகு, தயாரித்துள்ள கலவையில் பிரெட்டை லேசாகத் தோய்த்து, மிதமான தீயில் இரு பக்கமும் பொன்னிறமாக டோஸ்ட் செய்யவும்.

ஆம்லெட்: முட்டை - 1, சிறிய தக்காளி, குடமிளகாய், கேரட் (துருவியது), பெரிய வெங்காயம் (சிறியது) - தலா 1, உப்பு - தேவையான அளவு, மஞ்சள்தூள் - சிறிதளவு.

செய்முறை: காய்கறி வகைகளை பொடியாக நறுக்கவும். அடித்துவைத்துள்ள முட்டைக் கலவையுடன், உப்பு, மஞ்சள்தூள், காய்கறி சேர்த்து தோசைக்கல்லில் வார்க்கவும். பிரெட் டோஸ்ட்டின் இடையிடையே ஆம்லெட் சேர்த்து சாப்பிட சுவையாக இருக்கும்.

பலன்கள்: பால், பிரெட், முட்டை சேர்ப்பதால், அதிகப் புரதச்சத்து கிடைக்கும். வளரும் குழந்தைகளின் தசைகள் வலுப்பெறவும், உடல் வளர்ச்சிக்கும் இது முக்கியமானது. ஒரே மாதிரியான வகைகளைவிட வித்தியாசமானதாகக்  கொடுப்பதால், குழந்தைகள் விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள். பிரெட் - முட்டை - காய்கறிகள் என இந்த வித்தியாசமான 'காம்போ'... ஊட்டச்சத்து நிறைந்தது.

நவதானிய அடை

தேவையானவை: இட்லி அரிசி, கொள்ளு, சோளம், பாசிப்பயறு, கம்பு, கொண்டைக்கடலை, தினை, கேழ்வரகு, காராமணி, உளுந்து - தலா ஒரு கைப்பிடி, இஞ்சி, மிளகு - சிறிதளவு, காய்ந்த மிளகாய் - 6 முதல் 7, உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: தானியம் மற்றும் பருப்பு வகைகளை 2 மணி நேரம் ஊறவைத்து அரைக்கவும். இஞ்சி, காய்ந்த மிளகாய், மிளகைத் தனியாக அரைத்து மாவுடன் சேர்த்து உப்பு போட்டுக் கலக்கவும். தேவையானால் வெங்காயம், கறிவேப்பிலை சேர்த்துக்கொள்ளலாம். தோசைக்கல்லில் சிறிது கனமான அடையாக வார்க்கவும்.

குறிப்பு: முளைகட்டிய தானிய, பருப்பு வகைகளைச் சேர்க்கும்போது பலன்கள் இரு மடங்காகும். இந்த தானிய, பருப்பு வகைகளை முளைகட்டிக் காயவைத்து மாவாக அரைத்துவைத்துக்கொண்டால், தேவைப்படும்போது அடையாக வார்க்கலாம்.

பலன்கள்: சிறந்த சரிவிகித உணவு இது. உடலுக்கு தேவையான எனர்ஜி, புரதம், வைட்டமின்கள், தாது உப்புகள் அனைத்தையும் கொடுக்கும். நார்ச்சத்து, இரும்புச்சத்து மிகுந்தது. மலச்சிக்கலைப் போக்கும். கோதுமை சார்ந்த உணவுப் பொருட்கள் பிடிக்காத குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கலாம்.

 கோதுமை பிசிபேளாபாத்

தேவையானவை: கோதுமை அரிசி - 100 கிராம், துவரம் பருப்பு - 50 கிராம், பிசிபேளாபாத் பவுடர் - 2 டேபிள்ஸ்பூன், பச்சை பட்டாணி - 30 கிராம், கரைத்த புளி, பச்சை பச்சை கொத்தமல்லி - சிறிதளவு, நறுக்கிய தக்காளி - ஒரு கப், நறுக்கிய கேரட், பீன்ஸ், முருங்கைக்காய் - 2 கப், உப்பு - தேவையான அளவு. தாளிக்க: கடுகு, காய்ந்த மிளகாய், கறிவேப்பிலை, முந்திரி, நெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: கோதுமை அரிசி, துவரம் பருப்பு இரண்டையும் 10 நிமிடங்கள் ஊறவைத்து பிரஷர் குக்கரில் வைத்து 4 விசில் வந்ததும் இறக்கவும். அடி கனமான பாத்திரத்தில் நெய்விட்டு, தாளிக்கும் பொருட்களைச் சேர்த்து பொன்னிறமாக வறுக்கவும். இதனுடன் தக்காளி, பட்டாணி, காய்களை வேகவைத்து சேர்க்கவும். நன்றாக வதங்கியதும் புளிக் கரைசல், உப்பு, பிசிபேளாபாத் பவுடர் சேர்த்து சிறிது தண்ணீர் விட்டுக் கொதிக்கவிடவும். 10 நிமிடங்கள் கழித்து வேகவைத்த அரிசி, பருப்பு இரண்டையும் சேர்த்துக் கிளறி, இறக்கி கொத்தமல்லி தூவி நெய்விட்டுப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: ரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்து, உடலுக்கு போஷாக்கைக் கொடுக்கும்.  

வெர்மிசெலி புலாவ்

தேவையானவை: சேமியா - 100 கிராம், வெங்காயம், கேரட் - தலா 1, பச்சைமிளகாய் - 2, பட்டாணி - 50 கிராம், கரம் மசாலா - அரை டீஸ்பூன், வறுத்த முந்திரி, திராட்சை - 30 கிராம், வெண்ணெய்/நெய் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு, மஞ்சள்தூள் - சிறிதளவு.

தாளிக்க: கடுகு, உளுந்து, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு.

செய்முறை: சேமியாவை தேவையான அளவு தண்ணீர் சேர்த்துக் குழையவிடாமல் வேகவைக்கவும். மீதமுள்ள தண்ணீரை வடிகட்டவும். வெங்காயத்தை நீளமாகவும், கேரட்டை கட்டமாகவும், பச்சைமிளகாயை கீறிக்கொள்ளவும். கடாயில் நெய் சேர்த்து கடுகு, உளுந்து, கறிவேப்பிலை சேர்த்து வெடித்ததும் வெங்காயம், கேரட், பட்டாணி, பச்சைமிளகாய், மஞ்சள்தூள் சேர்த்து வதக்கவும். உப்பு, கரம் மசாலா சேர்த்து, கடைசியாக வெந்த சேமியா, வறுத்த முந்திரி, திராட்சை சேர்த்துக் கிளறவும். விருப்பப்பட்டால்,  எலுமிச்சைச்சாறு சேர்க்கலாம்.

பலன்கள்: சிறந்த 'எனர்ஜி - டென்ஸ்' (Energy Dense) உணவாகும். நெய், முந்திரி குழந்தைகளுக்குத் தேவையான கொழுப்புச் சத்தை அளிக்கும். அரிசிக்குப் பதிலான மாற்று உணவு இது. உடலுக்குச் சிறந்த ஊட்டச்சத்தைக் கொடுக்கும்.

பனீர் சப்பாத்தி

தேவையானவை: கோதுமை மாவு, துருவிய அல்லது மசித்த பனீர் - தலா 100 கிராம், உப்பு - சிறிதளவு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு, பால் - 50 மில்லி.

செய்முறை: கொடுத்துள்ள அனைத்துப் பொருட்களையும்  ஒன்றாகக் கலந்து சப்பாத்தி மாவுப் பதத்தில் பிசைந்து, குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். பிறகு சப்பாத்திகளாகத் தேய்த்து சுட்டு எடுக்கவும். ராஜ்மா கறி, காய்கறி கிரேவியுடன் சேர்த்து சாப்பிட சுவையாக இருக்கும்.

குறிப்பு: நீளவாக்கில் உருட்டி ரோலாகவும் கொடுக்கலாம்.

பலன்கள்: பனீரில் கால்சியம் அதிகம் இருப்பதால், பற்களின் வளர்ச்சிக்கும், பற்சிதைவு ஏற்படாமலும் பாதுகாக்கிறது. இதில் உள்ள அதிக புரதச்சத்து உடல் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. குழந்தைகளுக்கு ஏற்படும் ஆஸ்டியோபெரியா (Osteoperia) நோயிலிருந்து காக்கிறது. ஒல்லியாக இருப்பவர்கள் உடல் எடை கூடுவதற்கு பனீர் அடிக்கடி சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இதில் பி-வைட்டமின்கள் நிறைந்து இருப்பதால், பல்வேறு நோய்களிலிருந்து காக்கும்.

பட்டாணி புலாவ்

தேவையானவை: பாசுமதி / புலாவ் அரிசி - 100 கிராம், பச்சை பட்டாணி - 50 கிராம், பச்சைமிளகாய் - 2 முதல் 3, இஞ்சி, பூண்டு விழுது - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், வெங்காயம் - 1, பட்டை, கிராம்பு, பிரியாணி இலை, தேங்காய் பால், உப்பு - தேவையான அளவு, நெய், எண்ணெய் - தலா 15 கிராம்.

செய்முறை: புலாவ் அரிசியைக் கழுவி சுத்தம்செய்து, 10 நிமிடங்கள் ஊறவைத்து தண்ணீரை வடித்துக் கொள்ளவும். பச்சைமிளகாய், வெங்காயத்தை நறுக்கிக்கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, வாசனைப் பொருட்களைச் சேர்த்து வெடித்ததும் வெங்காயத்தைச் சேர்த்து பொன்னிறமாக வறுத்துக் கொள்ளவும். பிறகு இஞ்சி, பூண்டு விழுது, உப்பு சேர்த்து நன்கு வதக்கி, பட்டாணி, ஊறவைத்த அரிசி சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் கிளறவும். அரிசியின் அளவைவிட இரண்டு மடங்கு தேங்காய் பால் சேர்த்து பிரஷர் குக்கரில் வைத்து 2 விசில் வந்ததும் இறக்கவும். பிறகு நெய் சேர்த்து, உதிரியாகக் கிளறி பரிமாறவும்.

பலன்கள்: பட்டாணியில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளதால், நோய் ஏற்படுத்தும் காரணிகளை அழிக்கும். பாஸ்பரஸ் அதிகம் இருப்பதால், நல்ல எனர்ஜியைக் கொடுக்கும். பி-காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்கள், ஃபோலிக் அமிலம், துத்தநாகம், மாங்கனீஸ், ஆன்டிஆக்சிடென்ட்ஸ் இருப்பதால், ஊட்டச்சத்து பற்றாக்குறையை நிவர்த்தி செய்யும்.

கம்பு/ரவா பொங்கல்

தேவையானவை: கம்பு/ரவை - 100 கிராம், பாசிப்பருப்பு - 50 கிராம், பச்சை மிளகாய் - 1, சீரகம், மிளகு - தலா ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், இஞ்சி துண்டு - சிறிதளவு, எண்ணெய் - 20 கிராம், நெய் - 10 கிராம், உப்பு - தேவையான அளவு, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு.

செய்முறை: கம்பு/ரவையை வறுத்து ஓரிரண்டாக உடைத்து, சிறிது நேரம் தண்ணீரில் ஊறவைத்து வேகவைக்கவும். பாசிப்பருப்பு, உப்பு, தேவையான தண்ணீர் சேர்த்து வேகவைக்கவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு மிளகு, சீரகம், கறிவேப்பிலை, பச்சை மிளகாய், இஞ்சி சேர்த்து தாளித்து வெந்த ரவா, பருப்பு கலவையுடன் சேர்த்து, நெய் விட்டு மசித்துக் கிளறவும்.

பலன்கள்: தானியம் பருப்பு சேர்ந்த கலவை இது. உடலுக்கு நல்ல சக்தியைக் கொடுக்கும். இரும்புச்சத்து, புரதச் சத்து நிறைந்தது. பொட்டாசியம் மற்றும் மக்னீசியம் இதில் நிறைந்துள்ளதால் இதயத்துக்கு மிகவும் உகந்தது.

பாசிப்பயறை முளைகட்டியும் சேர்க்கலாம். வைட்டமின் சி, இரும்புச் சத்து, நார்ச்சத்து பலமடங்கு அதிகரிக்கும்.

மாங்காய் சாதம்

தேவையானவை: அரிசி - 100 கிராம், மாங்காய் - அரை (துருவியது), கடுகு - அரை டீஸ்பூன், கடலைப்பருப்பு, உளுந்து - தலா ஒரு டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, காய்ந்த மிளகாய் - 1, பச்சைமிளகாய் - 1 முதல் 2 (பொடியாக நறுக்கிக்கொள்ளவும்), மஞ்சள்தூள் - சிறிதளவு, உப்பு - தேவையான அளவு, எண்ணெய் - 30 மில்லி.

செய்முறை: அரிசியைக் களைந்து சாதமாக வடிக்கவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு கடுகு, கடலைப்பருப்பு, உளுந்து, கறிவேப்பிலை காய்ந்த மிளகாய், பச்சைமிளகாய் இவற்றை ஒன்றன் பின் ஒன்றாகச் சேர்த்துத் தாளிக்கவும். இதனுடன் உப்பு, மஞ்சள்தூள், துருவிய மாங்காயைச் சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும். வதங்கியதும், வடித்த சாதத்தைச் சேர்த்துக் கிளறிப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: இதில் வைட்டமின் ஏ அதிகம் இருப்பதால், பார்வைக்கு நல்லது. வைட்டமின் சி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அளிக்கிறது. வைட்டமின் ஏ மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் அதிகம் இருப்பதால், சருமத்தை பராமரிக்கவும், புதிய செல்கள் உருவாவதற்கும் உதவும். அதிக அளவு பொட்டாசியம் சத்து இருப்பதால், இதயத் துடிப்பை சமநிலையில் வைப்பதற்கும், ரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக்கவும் உதவுகிறது.

மக்காச்சோள ரவை உப்புமா

தேவையானவை: மக்காச்சோள ரவை - 100 கிராம், கேரட், பீன்ஸ், பச்சை பட்டாணி - ஒரு கப், நறுக்கிய பச்சை கொத்தமல்லி, புதினா, குடமிளகாய் - சிறிதளவு, எண்ணெய் - 2 டேபிள்ஸ்பூன், கடுகு - ஒரு டீஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் - 3, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: கடாயில் எண்ணெய் விட்டு கடுகு, காய்ந்த மிளகாய் தாளித்து கேரட், பீன்ஸ், பச்சைப் பட்டாணி, புதினா, குடமிளகாய் போட்டு நன்றாக வதக்கவும். இதனுடன் 3 டம்ளர் தண்ணீர் சேர்த்துக் கொதிக்கவிடவும். உப்பு சேர்த்து ஒரு கொதி வந்ததும் மக்காச்சோள ரவை சேர்த்து கட்டி தட்டாமல், அடிபிடிக்காமல் கிளறி, கொத்தமல்லித்தழை தூவி இறக்கவும்.

பலன்கள்: வைட்டமின்கள் ஏ, பி, இ மற்றும் நார்ச்சத்து இதில் அதிகம். ரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பைத் தடுக்கும்.

டிரை ஃப்ரூட்ஸ் புலாவ்

தேவையானவை: திராட்சை - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், பாசுமதி அரிசி - 200 கிராம், கோஜிபெர்ரி - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், டூட்டிஃப்ரூட்டி - 1, முந்திரி - 5, பேரீச்சை - 2, பிரியாணி இலை - 1, நெய் - 2 டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு, குங்குமப்பூ - தேவையான அளவு.

செய்முறை: கடாயில் நெய் விட்டு, பிரியாணி இலை, உலர் பழங்களை ஒன்றன்பின் ஒன்றாகச் சேர்த்து லேசாக வதக்கவும். வதங்கியதும் உதிரியாக வடித்த பாசுமதி அரிசி, உப்பு சேர்த்து நெய்விட்டுக் கிளறவும். பூந்தி ரைத்தாவுடன் சாப்பிட அருமையாக இருக்கும்.

பலன்கள்: உடலுக்கு நல்ல சக்தி அளிக்கும். ரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிப்பதுடன், புதிய ரத்த செல்கள் உருவாவதற்கும் உதவுகிறது. மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது. தோலைப் பளபளப்பாக்கி, இளமையைத் தக்கவைக்கும். இதயத்துக்கு தேவைப்படும் ஆக்சிஜனை அளிக்கிறது.

ராகி ஸ்வீட் அடை வித் நட்ஸ்

தேவையானவை: கேழ்வரகு மாவு - 200 கிராம், கருப்பட்டி / வெல்லம் - 100 கிராம், துருவிய தேங்காய் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு - ஒரு சிட்டிகை, நெய், முந்திரி, திராட்சை, பாதாம் - தேவையான அளவு, ஏலக்காய் - 2.

செய்முறை: கருப்பட்டியை தூளாக்கி ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு, தண்ணீர் ஊற்றி லேசாகக் கொதித்தவுடன் தூசியில்லாமல் வடிகட்டவும்.  கேழ்வரகு மாவில் துருவிய தேங்காய், உப்பு, ஏலக்காய், உலர் பழங்கள் ஆகியவற்றை ஒன்றாகக் கலந்து, காய்ச்சிய கருப்பட்டி தண்ணீரை சிறிது சிறிதாகச் சேர்த்து கெட்டியாகப் பிசையவும். இதனை சிறுசிறு உருண்டைகளாக உருட்டி, தோசைக்கல்லில் போட்டுத் தட்டி அடையாக நெய்விட்டு வார்க்கவும். தேவையெனில், சிறிதளவு தண்ணீர் சேர்த்து கனமான தோசை போல் வார்த்துக்கொள்ளலாம்.

பலன்கள்: கால்சியம் சத்து அதிகம். வைட்டமின்-டி யுடன் சேர்ந்து எலும்புகள் நன்கு வலுப்பெறும். இரும்புச் சத்து அதிகம் இருப்பதால், ரத்தச்சோகையைத் தடுக்கும். கேழ்வரகில் முக்கிய அமினோ ஆசிட் இருப்பதால் தூக்கமின்மை, தலைவலி, மன அழுத்தம் போன்ற பிரச்னைகளையும் சரிசெய்யும். கொழுப்புச் சத்து குறைவாக இருப்பதால், இதயக் குழாய்களில் அடைப்பு ஏற்படாமல் பாதுகாக்கும்.

மிக்ஸ்டு வெஜிடபிள் பராத்தா

தேவையானவை: கோதுமை மாவு - 200 கிராம், உப்பு - கால் டீஸ்பூன், எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன்

ஸ்டஃபிங் செய்ய: எண்ணெய் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், சீரகம் - ஒரு டீஸ்பூன், சிறிய வெங்காயம் - 2, இஞ்சி பூண்டு விழுது - அரை டீஸ்பூன், மசித்த உருளை - 1 (சிறியது), பட்டாணி - 2 டேபிள்ஸ்பூன், பச்சை கொத்தமல்லி - சிறிதளவு, கேரட், முட்டைகோஸ் - கைப்பிடி அளவு, தக்காளி, பச்சை மிளகாய் - 2.

ஸ்பைசி பொடி: மிளகாய்த்தூள், கரம் மசாலாத்தூள், தனியா - தலா ஒரு டீஸ்பூன், மஞ்சள்தூள் - கால் டீஸ்பூன், சீரகப் பொடி - அரை டீஸ்பூன், உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: கோதுமை மாவை உப்பு, எண்ணெய் சேர்த்துப் பிசைந்து அரை மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு சீரகம், வெங்காயம், பொடியாக நறுக்கிய பச்சைமிளகாய், இஞ்சி-பூண்டு சேர்த்து வதக்கவும். வேகவைத்து மசித்த உருளைக்கிழங்கு, பட்டாணி, கேரட், முட்டைக் கோஸ், பச்சை கொத்தமல்லி சேர்த்து வதக்கி, ஸ்பைசி மசாலாப் பொடிகளை ஒன்றன் பின் ஒன்றாகச் சேர்த்து பச்சை வாசனைப் போகும் வரை வதக்கவும். இதை சிறுசிறு உருண்டைகளாக உருட்டி, சப்பாத்தி மாவைத் திரட்டி அதனுள் வைத்து ஓரங்களை மடித்து, மசாலா காய்கறி உருண்டை வெளியே தெரியாதபடி மூடி விடவும். மீண்டும் லேசாக (ஜென்டில் ப்ரஷர்) சப்பாத்திகளாகத் திரட்டி, நெய்/எண்ணெய் விட்டு தோசைக்கல்லில் பொன்னிறமாக வார்க்கவும்.

பலன்கள்: ஆன்டிஆக்சிடென்ட் நிறைந்தது. தீமைகளை விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிகல்லிருந்து காக்கும். புரதம், வைட்டமின் ஏ, சி, இ மற்றும் தாதுப்பொருட்கள் இருப்பதால் கண் புரை நோய், சரும நோய்களிலிருந்து காக்கும். நார்ச்சத்து மிகுந்திருப்பதால், மலச்சிக்கலைக் கட்டுப்படுத்தும். காய்கறிகள் சாப்பிடாத குழந்தைகளுக்கு இதுபோல் செய்து கொடுப்பதன் மூலம், தேவையான ஊட்டச்சத்தும் கிடைத்துவிடும்.

கதம்ப சாதம்

தேவையானவை: அரிசி - 100 கிராம், துவரம்பருப்பு - 50 கிராம், கேரட், பீன்ஸ், பீட்ரூட், மாங்காய் - கைப்பிடி, சிறிய வெங்காயம் - 4, பச்சை மிளகாய், காய்ந்த மிளகாய் - தலா 1, வெந்தயம், கடலைப்பருப்பு, தனியா, எண்ணெய், நெய் - தலா ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், புளிக்கரைசல் - சிறிதளவு, தேங்காய் துருவல் - 2 டேபிள் ஸ்பூன், கடுகு, உளுந்து, கறிவேப்பிலை, உப்பு, மஞ்சள்தூள் - சிறிதளவு.

செய்முறை: புளியைக் கரைத்து தனியே வைக்கவும். காய்ந்த மிளகாய், வெந்தயம், தனியா, கடலைப்பருப்பு இவற்றை வெறும் கடாயில் வறுத்து தேங்காய் சேர்த்து கரகரப்பாக அரைத்துக்கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, கடுகு, உளுந்து, கறிவேப்பிலை சேர்த்து வெடித்ததும், மிளகாய், உப்பு, மஞ்சள்தூள், வெங்காயம், காய்கறிகள், அரைத்த தேங்காய், மசாலா பொடி சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும். இதில் கழுவிவைத்துள்ள அரிசி மற்றும் பருப்புகளை சேர்த்து தேவையான அளவு தண்ணீர் விட்டு, பிரஷர் குக்கரில் 2 விசில் வரும் வரை வேக விட்டு இறக்கி, நெய் விட்டு மசித்து கிளறவும்.

பலன்கள்: வைட்டமின் ஏ, சி, இ மற்றும் புரதச்சத்து, தாதுப் பொருட்கள் இதில் இருப்பதால், கண்புரை நோய், சருமநோயிலிருந்து காக்கும்.  

 மேத்தி ரொட்டி

தேவையானவை: கோதுமை மாவு - 100 கிராம், மேத்தி/ வெந்தயக் கீரை, உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு, சீரகத்தூள் - 2 டீஸ்பூன்.

செய்முறை: மேத்தி கீரையை தண்டிலிருந்து உருவி, கழுவி சுத்தம் செய்து பொடியாக நறுக்கவும். கோதுமை மாவுடன், கீரை, உப்பு, சீரகத்தூள் கலந்து தேவைக்கேற்ப தண்ணீர் சேர்த்து சப்பாத்தி மாவு பதத்தில் பிசைந்துகொள்ளவும். தோசைக்கல்லில் நெய்/எண்ணெய் விட்டு பொன்னிறமாக வார்க்கவும்.

பலன்கள்: வெந்தயக் கீரை வளரும் பருவத்தினருக்கு மிகவும் நல்லது. பொட்டாசியம் இதயக் கொதிப்பை சமன் செய்யும். செரிமானத்தை எளிதாக்கும். உடலில் உள்ள தேவையற்ற கழிவுகளை வெளியேற்றும். கல்லீரல் மற்றும் குடல் சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள், பசியின்மைக்கு சிறந்த மருந்து.

முருங்கைக்கீரை பொடி சாதம்

தேவையானவை: முருங்கைக்கீரை - தேவையான அளவு, எள்ளு, சீரகம் - தலா 50 கிராம், காய்ந்த மிளகாய் - 3 அல்லது 4, மிளகு - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: முருங்கைக்கீரையை உருவி 4-5 நாட்கள் நிழலில் உலர்த்திக்கொள்ளவும். கடாயில் எள்ளு, சீரகம், காய்ந்த மிளகாய், மிளகு சேர்த்து வறுத்து உப்பு, கீரை சேர்த்து கரகரப்பாக அரைக்கவும். தேவைப்படும்போது தாளித்துக் கொட்டி, வடித்த சாதத்துடன் நெய்விட்டு கிளறிச் சாப்பிடலாம்.

குறிப்பு: விருப்பப்பட்டால், வேர்க்கடலைப் பொடி சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

பலன்கள்: பசியைத் தூண்டும். வயிற்றுப் புண்ணுக்கு சிறந்த மருந்து. ரத்தத்தை சுத்திகரிக்கும். கழிவுகளை வெளியேற்றும். இரும்புச்சத்து, கால்சியம் நிறைந்தது. கண் பார்வை மற்றும் கேசத்தைப் பராமரிக்கும். உடல் வெப்பத்தை சீராக்கும்.

பயறு கிச்சடி

தேவையானவை: பாசிப்பயறு - 50 கிராம் (இரண்டாக உடைத்தது), பச்சரிசி - 100 கிராம், நெய் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், கிராம்பு - 2, இஞ்சி விழுது - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், சீரகம் - ஒரு டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - தேவையான அளவு, மஞ்சள்தூள் - சிட்டிகை, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: குக்கரில் நெய் விட்டு, காய்ந்ததும் சீரகம், கிராம்பு போட்டு லேசாக பொரித்துப் இஞ்சி விழுது சேர்த்து பச்சை வாசனை போக வதக்கவும். இதில், கறிவேப்பிலை, 3 பங்கு தண்ணீர் வைத்து அரிசி, பயறு இரண்டையும் களைந்துபோட்டு மஞ்சள்தூள், உப்பு சேர்த்து குக்கரில்வைத்து 2 விசில் வந்ததும் இறக்கி, 'கடி'யுடன் பரிமாறவும்.

கடி தயாரிக்கும் முறை: 100 கிராம் கடலை மாவை, 250 மில்லி தயிரில் கலந்து சிறிது தண்ணீர் சேர்க்கவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு வெந்தயம், பட்டை, கிராம்பு, மிளகாய், கறிவேப்பிலை, மஞ்சள்தூள் போட்டு வதக்கி, கரைத்துவைத்துள்ள கரைசலை ஊற்றி ஒரு கொதி வந்ததும் உப்பு போட்டு 5 நிமிடங்கள் கழித்து இறக்கவும்.

பலன்கள்: இரும்பு, வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் அதிகம் இருப்பதால், வளரும் குழந்தைகளுக்கு போஷாக்கான உணவு.

பலாப்பழ பிரியாணி

தேவையானவை: அரிசி -100 கிராம், பலாப்பழ சுளை - 5 (இனிப்பானது, கொட்டை நீக்கியது) தக்காளி - 2, புதினா இலைகள் - ஒரு கைப்பிடி, கறிவேப்பிலை, பச்சை கொத்தமல்லி - ஒரு கைப்பிடி, தயிர் - 100 மில்லி, மஞ்சள்தூள், கரம் மசாலாதூள் - தலா ஒரு டீஸ்பூன், மிளகாய்தூள், உப்பு - தேவையான அளவு, எலுமிச்சை சாறு -  5 டீஸ்பூன், இஞ்சி விழுது - 2 டீஸ்பூன், முந்திரி, திராட்சை, பட்டை, கிராம்பு, ஏலக்காய், பிரியாணி இலை, நெய்/வெண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: முதலில் அரிசியை நன்றாகக் களைந்து அரை மணி நேரம் ஊறவைத்து எடுத்துக்கொள்ளவும். பிறகு ஒரு குக்கரில் நெய் அல்லது எண்ணெய் விட்டு காய்ந்ததும் பட்டை, கிராம்பு, ஏலக்காய், கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி, பிரியாணி இலை போட்டு பச்சை வாசனை போகும் வரை வதக்கவும். இதனுடன் நறுக்கிய தக்காளி சேர்த்து வதக்கி, மிளகாய்தூள், மஞ்சள்தூள், உப்பு, கரம் மசாலா தூளையும் சேர்த்து பச்சை வாசம் நீங்கும் வரை நன்றாக வதக்கவும். இதில் ஊறவைத்த அரிசியையும் சேர்த்து வதக்கவும். அரிசியில் இந்த மசாலா சேரும்போது, உணவின் சுவை கூடும். கடைசியாக பலாச்சுளைகள் உடையாமல் கிளறவும். தயிரை, முந்திரி, உலர்ந்த திராட்சைகளை சேர்க்கவும். ஒரு டம்ளர் அரிசிக்கு இரண்டு டம்ளர் என்ற விகிதத்தில் தண்ணீர் சேர்த்து குக்கரை வைத்து, 2 விசில் வந்ததும் இறக்கவும். குறிப்பு: இதே முறையில் 'பைனாப்பிள்' சேர்த்தும் செய்யலாம்.  

பலன்கள்: பலாப்பழத்தில் ஃப்ரக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் இருப்பதால் உடலுக்கு உடனடி ஆற்றலைத் தரும். இதில் உள்ள வைட்டமின் சி சளி ஏற்படாமல் தடுத்து, எதிர்ப்பு சக்தி தருகிறது. வைட்டமின் ஏ நல்ல செரிமானத்துக்கு உதவுகிறது.

கீரை மசித்த சாதம்

தேவையானவை: பொன்னாங்கன்னிக் கீரை, சிறுகீரை, அரைக்கீரை, காசினிக் கீரை, மணத்தக்காளிக் கீரை - இதில் ஏதேனும் ஒன்று, பாசிப்பயறு - 100 கிராம் (கீரை, பருப்பை தனித்தனியே குழைய வேகவைக்கவும்), சீரகத்தூள், கடுகு, காய்ந்த மிளகாய், தேங்காய் துருவல் உப்பு, மஞ்சள்தூள், எண்ணெய் - சிறிதளவு.

செய்முறை: கடாயில் எண்ணெய் விட்டு காய்ந்ததும் கடுகு, காய்ந்த மிளகாய் தாளித்து, மஞ்சள்தூள், சீரகத்தூள், வேக வைத்த பாசிப்பயறு மற்றும் கீரையுடன் தேங்காய் துருவல்,  உப்பு சேர்த்து, குழைத்து வடித்த சாதத்துடன் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: கால்சியம், இரும்புச் சத்து அதிகம். சாப்பிட்ட திருப்தி இருக்கும்.  வயிறு நிறையும்.  குழந்தைகள் ஓடி விளையாடுவதற்கான எனர்ஜியைக் கொடுக்கும்.

ஃப்ரெஷ் புதினா ரைஸ்

தேவையானவை: புதினா, பச்சைக் கொத்தமல்லி - தலா கைப்பிடி, பச்சைமிளகாய் - 3 முதல் 4, அரிசி - 250 கிராம், உப்பு - தேவையான அளவு, சீரகம், சோம்பு - தலா ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், எண்ணெய், நெய் - 25 மில்லி, தாளிப்பதற்கு: பெரிய வெங்காயம் - 1, பட்டை, கிராம்பு, பிரியாணி இலை மற்றும் இஞ்சி-பூண்டு விழுது - ஒன்றரை டேபிள்ஸ்பூன்.

செய்முறை: கடாயில் சிறிது எண்ணெய் விட்டு, புதினா, கொத்தமல்லித்தழை, பச்சைமிளகாய், சீரகம், சோம்பு இவற்றை ஒன்றன் பின் ஒன்றாகச் சேர்த்து வதக்கி விழுதாக அரைக்கவும்.  கடாயில் நெய், எண்ணெய் விட்டு பட்டை, கிராம்பு, பிரியாணி இலை சேர்த்து வெடித்ததும் நறுக்கிய வெங்காயம் சேர்த்து வதக்கவும். நன்றாக வதங்கியதும், இஞ்சி-பூண்டு விழுது சேர்த்து, அரைத்துவைத்துள்ள புதினா கொத்தமல்லி விழுது, கழுவிவைத்துள்ள அரிசியையும் சேர்த்து, பிரஷர் குக்கரில் 2 விசில் வரும் வரை வேகவிடவும். பிறகு இறக்கி, நெய் சேர்த்து உதிரியாகக் கிளறவும்.

பலன்கள்: புதினா, பசியைத் தூண்டும். எளிதில் ஜீரணமாகும். புதினா - கொத்தமல்லியில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளதால், ரத்த சோகை வராமல் தடுக்கும்.  நார்ச்சத்து அதிகம் என்பதால், மலச்சிக்கலைக் கட்டுப்படுத்தும். கொத்தமல்லியில் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ளதால், உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும்.

வரகரிசி தயிர் சாதம்

தேவையானவை: வரகு - 100 கிராம், தயிர் - 200 மில்லி, பால் - 50 மில்லி, தண்ணீர் - வரகு அளவைவிட 2 மடங்கு, எண்ணெய் - 1 டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு, வெள்ளரிக்காய், கேரட், மாதுளை முத்து, மாங்காய், அன்னாசித் துண்டுகள், பச்சைமிளகாய், திராட்சை - தலா 2 டேபிள்ஸ்பூன், வெண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன்.

தாளிக்க: கடுகு, கறிவேப்பிலை, காய்ந்த மிளகாய், வெள்ளை உளுந்து.

செய்முறை: வரகை நன்றாகக் கழுவி தேவையான தண்ணீர் ஊற்றி உப்பு சேர்த்து குக்கரில் வைத்து 2 விசில் வந்ததும் இறக்கவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, தாளிக்க வேண்டியப் பொருட்களைப் போட்டுத் தாளித்ததும், அடுப்பை அணைக்கவும். இவற்றில் காய்கறிகள், பழங்கள் சேர்த்து சமைத்த வரகுடன், பால், தயிர், வெண்ணெய் சேர்த்து நன்றாக மசித்துக் கிளறவும்.

குறிப்பு: இதே முறையில் அரிசியிலும் சமைக்கலாம்.

பலன்கள்: பால் மற்றும் தயிரில் அதிக கால்சியம் சத்தும், தயிர் எளிதில் ஜீரணமாகவும் உதவுகிறது. காய்கறிகள், பழங்கள் சேர்ப்பதினால், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்கள் எளிதில் கிடைக்கும். அரிசிக்குப் பதிலாக சிறுதானிய வரகைப் பயன்படுத்துவதால், ஊட்டச்சத்து மிகுந்து இருக்கும். வரகில் மக்னீசியம், நார்ச்சத்து, கால்சியம், பி வைட்டமின்கள் நிறைந்து இருப்பதால், உடலின் ஊட்டச்சத்து தேவையைப் பூர்த்தி செய்கிறது.

மசாலா சப்பாத்தி

தேவையானவை: சப்பாத்தி, தக்காளி - தலா 2, கரம் மசாலாத்தூள், மிளகாய்த்தூள், கறிவேப்பிலை, பச்சை கொத்தமல்லி - சிறிதளவு, மஞ்சள்தூள், உப்பு - சிட்டிகை, கடுகு, கடலைப்பருப்பு, சீரகத்தூள் - தலா ஒரு டீஸ்பூன்.

செய்முறை: சப்பாத்தியை மெல்லியதாக நீளவாக்கில் வெட்டிக் கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய் ஊற்றி கடுகு, கடலைப்பருப்பு கறிவேப்பிலை போட்டு தாளித்து தக்காளி சேர்த்து வதங்கியதும், கரம் மசாலாத்தூள், மிளகாய்த்தூள், மஞ்சள்தூள், சீரகத்தூள், உப்பு சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும். வெட்டி வைத்த சப்பாத்தியை சேர்த்து பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லித்தழை மேலாகத் தூவிக் கிளறி இறக்கவும்.

பலன்கள்: புரதம், நார்ச்சத்து,பி காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின் இதில் அதிகம் இருப்பதால், உடலுக்கு நல்ல வலுவைக் கொடுக்கும்.    

ரைஸ் வித் மஷ்ரூம்

தேவையானவை: பாசுமதி அரிசி, மஷ்ரூம் - தலா 100 கிராம், வெங்காயம் - 50 கிராம், பூண்டு - 2 பல், துருவிய இஞ்சி - ஒரு டீஸ்பூன், கரம் மசாலா - அரை டீஸ்பூன், எண்ணெய் - 50 மில்லி, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: அரிசியை நன்றாகக் கழுவி, அரை மணி நேரம் தண்ணீரில் ஊறவைத்து தண்ணீரை வடிக்கவும். வெங்காயம், மஷ்ரூம், பூண்டு, இஞ்சியை பொடியாக நறுக்கவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு வெங்காயம், பூண்டு, இஞ்சி மஷ்ரூம் என ஒன்றன் பின் ஒன்றாக பொன்னிறமாக வதக்கவும். உப்பு சேர்த்து அரிசியுடன் தண்ணீர் சேர்த்து உதிரியாக இருக்கும்படி நன்கு வேக வைக்கவும்.

பலன்கள்: மஷ்ரூம், குழந்தைகளுக்கு மிகவும் பிடித்தமானது.  வைட்டமின் பி6, தாமிரம், துத்தநாகம் சத்து இதில் அதிகம். தேவையான தாது உப்புகளும், நீர்ச்சத்தும் நிறைந்தது. ஆன்டிஆக்சிடன்ட், வைட்டமின் இ இருப்பதால், நோய்களை எதிர்த்து, செல்களைப் பாதுகாக்கிறது. மஷ்ரூமில், தாமிரம் அதிகம் உள்ளதால், இதயத் தசைகளைப் பாதுகாக்கிறது.

டிப்ஸ்:

  பிளாஸ்டிக் டிபன் பாக்ஸ் பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கவும். பிளாஸ்டிக்கில், சூடான சாதத்தை  வைக்கும்போது, அதில் உள்ள டைஆக்சின் என்ற வேதிப்பொருளுடன் சேர்ந்து நோய்களுக்கு வழி வகுத்துவிடும்.  மேலும், தொடர்ந்து இதுபோல் கொடுக்கும்போது புற்றுநோய் வரவும் வாய்ப்புகள் உண்டு.  

  11 மணிக்கு சாப்பிட நட்ஸ், முளைகட்டிய தானியங்கள், பழங்களைக் கொடுக்கலாம்.

  அதிகக் கெடுதலை ஏற்படும் ஜங்க் புட்ஸ் கொடுத்து அனுப்பாதீர்கள்.  உடலை மந்தமாக்கி, சோர்வை உண்டுபண்ணும்.

  தினமும் ஒரே மாதிரியான உணவு, சாப்பிடும் எண்ணத்தைப் போக்கிவிடும். எனவே, குழந்தைகள் விரும்பி, பிடித்து சாப்பிடும் உணவு வகைகளாக கொடுங்கள்.

 அதிக அளவு புரதம் நிறைந்த உணவாக இருப்பது போல் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.  அன்றாட செயல்பாட்டுக்கு எனர்ஜியை அள்ளித் தரும்.

  இரண்டு விதக் காய்கறிகள், மூன்று விதப் பழங்கள், கீரை, பருப்பு, தானியங்கள் என அன்றாட உணவில் அனைத்தும் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.